Existe mucha controversia respecto a si la ingesta de proteínas por si sola aumenta la masa muscular. En este artículo te comentamos lo que se sabe al respecto.
En tu tienda suplementos y vitaminas ayudamos a personas en general y atletas a resolver sus dudas sobre la relación entre la ingesta de proteínas con la ganancia de masa muscular, así como también los ayudamos a conocer sus requerimientos de proteínas en función de su peso corporal total y su masa muscular.
¿Estás preocupado porque no sabes cuál es la mejor proteína para aumenta la masa muscular?
Para solucionar tu problema de información necesitas leer y comprender hasta el final este blog.
En suplementos y vitaminas tenemos la misión de ayudar a personas en general y atletas a elegir la mejor proteína que les ayude a ganar masa muscular, porque siendo una tienda especializada en productos de salud y bienestar estamos conscientes que estar informado te ayudará a realizar una mejor compra y sabemos que la lectura de este blog despejara tus dudas respecto a cuál es la mejor proteína que cubra tus requerimientos diarios.
Tal vez probaste preguntando a tus amigos o familiares; pero en lugar de ayudar, te confundieron o te dieron información contradictoria.
La mejor y más rápida forma de solucionar tu problema de desinformación es leer este blog que te van ayudar a tomar una mejor elección.
Existe mucha controversia respecto a si la ingesta de proteína por si sola aumenta la masa muscular. En tu tienda en línea suplementos y vitaminas nos dimos a la tarea de investigar por ti lo que se sabe al respecto.
Incluir proteínas en la dieta es un factor crucial en la dieta humana, pues las proteínas son esenciales para mantener la función celular y la composición corporal, siendo una de ellas la masa muscular. Por lo que surge la pregunta ¿cuánta proteína se debe consumir? Y la respuesta es 0.8 g/kg de peso corporal total; es decir, si una persona pesa 60 kg debemos multiplicar 0.8 por 60 que nos da como resultado 48 g de proteína, de tal modo que dicha persona debe ingerir en su dieta 48 g de proteína.
Sin embargo, esta recomendación no especifica si los 0.8 g/kg de proteína son para un joven, un adulto, sedentario, atleta o si la persona es hombre o mujer. Pues este número se obtuvo de varios estudios estadísticos conocidos como metanálisis. Además, en este tipo de estudios se consideró una ingesta de proteína necesaria para mantener el equilibrio de nitrógeno.
En términos simples, el equilibrio de nitrógenos es una medida que nos dice que la síntesis de proteínas es igual a la degradación de estas. Un equilibrio de nitrógeno no aporta datos sobre un proceso tan complejo como es el aumento de masa muscular.
Haciendo un resumen de todo lo que hasta aquí se ha dicho es que la ingesta recomendada de proteína es de 0.8 g/kg de peso corporal y este valor está determinado para mantener un balance de nitrógeno. De ahí que surge la necesidad de establecer una ingesta recomendada de proteína en función de la masa muscular y no del peso corporal total, ya que la evidencia reciente sugiere que la masa muscular puede proporcionar una métrica más exacta y precisa para las necesidades de proteínas en la dieta dada la relación conocida entre las proteínas en la dieta y la composición corporal.
Por lo anterior, nos dimos a la tarea de hacer una revisión bibliográfica para contestar a la pregunta ¿cuánta proteína se debe consumir en función a la masa muscular?
Para contestar a la pregunta anterior, revisamos un estudio de cohorte en el que participaron 176 atletas de alto rendimiento (94 mujeres y 82 hombres), con una edad promedio de 39 años, peso promedio de 72.86 kg y estatura promedio de 1.71 m.
Los participantes les fue cuantificada la ingesta de proteína diaria y la composición de masa muscular. La composición de masa muscular fue calculada mediante absorción de rayos X de doble energía, una técnica empleada para diagnosticar osteoporosis, que por cierto tenemos un blog que habla sobre las mejores proteínas para mujer para mejorar la salud de los huesos. Además de la osteoporosis, esta técnica también es útil para cuantificar la composición corporal del organismo y su distribución por regiones.
Los autores del estudio concluyeron que la necesidad de proteína es significativamente mayor por kg de masa muscular en comparación con el peso corporal total tanto para mujeres como para hombres, siendo de 1.4 g/kg de masa muscular.
A continuación, te presentamos 4 proteínas que ayudaran a cubrir tus necesidades proteicas ya se en función del peso corporal total o del peso de tu masa muscular. Dos de ellas son de origen animal y las otras dos de origen vegetal.
Lista de las mejores proteínas para ganar masa muscular
OPTIMUM NUTRITION. Bote doble de chocolate Gold Standard 100% Whey
24 g de proteína de suero de leche por porción
5.5 g de aminoácidos de cadena ramificada de origen natural
4 g de Glutamina y ácido glutámico
Dymatize. Mezcla de proteínas y aminoácidos Elite Whey Proteina, Rich Chocolate, 5 lb
25 g de proteína de proteína de suero de leche de rápida absorción
5.5 g de aminoácidos de cadena ramificada
2.7 g de leucina para apoyar la ganancia de masa muscular
Birdman. Falcon proteina vegetal orgánica en polvo (Vegana)
22 g de proteína 100% vegetal
Contiene todos los aminoácidos
3 g de carbohidratos
Orgain. Proteína vegetal en polvo sabor chocolate
21 g de proteína de origen vegetal
6 g de fibra
0 g de azúcar añadida
OPTIMUM NUTRITION. Bote doble de chocolate Gold Standard 100% Whey
La marca nos presenta una proteína de suero de leche, una fuente de proteína natural y tal vez la más utilizada por personas normales y atletas de medio y alto rendimiento. Las personas que ya han comprado este producto mencionan en primer lugar que si cumple su función; es decir, si ayuda a ganar masa muscular. Además de su función, los usuarios refieren su sabor, coinciden en que su sabor a chocolate es riquísimo. Otra de las bondades que refieren los usuarios es que no inflama, consideran que la relación costo beneficio es el adecuado, la proteína cumple lo que promete. Sin embargo, algo malo podría tener y en palabras de los mismos usurarios es que no se disuelve tan fácil, se necesita agitación vigorosa o incluso mecánica. Por todo lo expuesto por los usurarios, nos atrevemos a decir que si buscas una proteína que te ayude a ganar masa muscular, este es el producto para ti. Finalmente, si quisieras explorar un poco más sobre las proteínas de suero de leche, te recomendamos leer otro de nuestros blogs que hablan al respecto.
Dymatize. Mezcla de proteínas y aminoácidos Elite Whey Proteina, Rich Chocolate, 5 lb
Otro producto hecho a base de suero de leche y de los favoritos de personas que desean ejercitarse, atletas de bajo y alto rendimiento y en general de personas que desean suplementar su dieta. Te presentamos la mezcla de proteínas de la marca Dymatize de la cual los usuarios también hablan muy bien y dentro de lo destacable tenemos su sabor, sin embargo, no es apto para personas intolerantes a la lactosa. Pero sabemos que no solamente buscas un buen sabor y que tal vez lo que realmente te interesa saber si la proteína en verdad te ayuda a ganar masa muscular y bueno, la respuesta es un sí. Al igual que la proteína de la marca OPTIMUM NUTRITION, también presenta cierto grado de dificultad para disolverse, debiendo aplicar una agitación vigorosa. En general, la relación costo beneficio es la óptima.
Birdman. Falcon proteina vegetal orgánica en polvo (Vegana)
No podríamos dejar fuera de la lista a la proteína de la marca Birdman, quien en poco tiempo se ha convertido en una de las favoritas del mercado mexicano. La razón es simple, la marca cumple lo que promete: buen precio, sabor y los usuarios obtienen los resultados esperados, que en nuestro caso es la ganancia de masa muscular. A diferencia de las proteínas de las marcas OPTIMUM NUTRITION y Dymatize, es que Birdam se obtiene de vegetales, mientras que las otras dos se obtienen de suero de leche. Pero la calidad y el contenido de proteínas son equiparables. Simplemente varia la fuente, ya que al ser de origen vegetal se satisface al mercado vegano para que este tenga un producto de calidad acorde a su estilo de vida. Esta proteína por ser de origen vegetal, no significa que la deban de consumir únicamente veganos, de hecho, la puede consumir cualquier persona.
Los usuarios se refieren a esta proteína como un magnifico complemento que quita la sensación de hambre sin sentir pesadez y de fácil digestión.
Orgain. Proteína vegetal en polvo sabor chocolate
Para terminar nuestra lista te presentamos otra opción de proteína de origen vegetal por si tu estilo de vida es ser vegano. Al igual que las anteriores la calidad es equiparable. Las personas que la han comprado coinciden en que es un buen producto, de sabor agradable y de fácil digestión. Lo que convierte a esta proteína en un producto de uso diario recomendable y también en un excelente producto para quienes gustan por el ejercicio y desean aumentar su masa muscular. En general, la proteína de la marca Orgain tiene todos los atributos que hemos descrito en las otras tres, resaltando como única diferencia que ésta se mezcla más fácil que las obtenidas de suero de leche.
Conclusión
El objetivo principal del presente blog fue contestar a las preguntas ¿cuánta proteína debo ingerir en función de mi peso corporal total? Y ¿cuánta proteína debo ingerir en función de mi masa muscular total? La respuesta a la primera pregunta son 0.8 g/kg de peso y para la segunda pregunta es 1.4 g/ kg de masa muscular. Aquí vale la pena aclarar la diferencia entre los términos “masa corporal total” y “masa muscular”. El primero obviamente se refiere a tu peso, el que te marca una báscula convencional. Mientras que el segundo, se refiere a lo que pesan únicamente tus músculos. Para conocer este peso, el proceso no es tan sencillo como ir a pesarte y ya. Se debe acudir a una clínica especializada a que te realicen esta valoración mediante la técnica de absorción de rayos X de doble energía. La siguiente pregunta obligada es ¿cuál peso es el que debo de considerar para cubrir mis requerimientos de proteínas? La respuesta es, las dos medidas son totalmente válidas. Solo vale la pena aclarar que si eres una persona promedio 0.8 g/kg es una cantidad ideal, pero si eres un atleta de alto rendimientos tendrás que conocer el peso de tu masa muscular y multiplicar este por 1.4 g.
Ahora que, si quieres saber cómo las proteínas hacen que se genere masa muscular, te invitamos a leer el blog mecanismos moleculares mediante los cuales las proteínas potencian la ganancia de masa muscular.
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